寝具の選び方
睡眠の質を上げる6つの習慣
こんにちは。睡眠ハウスたかはら4代目高原智博です。皆さんぐっすり眠れていますか？ よく「ヒトは人生の1/3は寝ている」と言われます。その大きな割合を占める睡眠の質が向上すれば、残り2/3の起きている時間が充実すると思いませんか？ 日本は世界と比べても睡眠時間が短い国です。睡眠時間を増やすのは大変かもしれませんが、質を上げることは今日からでもできます。 体内時計は25時間周期なのに対し地球の1日は24時間。このズレを調整するのが「日光」で、ヒトは毎朝日光を浴びることにより睡眠と覚醒のリズムを整えます。 日中を元気に過ごすために大切なホルモンが「セロトニン」、別名「幸せホルモン」と呼ばれます。脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で大きく3つの働きがあります。 夜、質の高い睡眠を得るのに大切なのが「メラトニン」、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。メラトニンがしっかり分泌されると細胞の新陳代謝を促したり、疲れをとってくれます。 レム睡眠はRapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字から名づけられています。身体は寝ているのですが脳は活発に動いており、記憶の整理や定着が行われています。 ノンレム睡眠はレム睡眠ではない睡眠を指し、大脳が休息しています。脳や肉体の疲労回復に重要な睡眠だとされています。 ヒトは眠りにつくと、すぐに深いノンレム睡眠に入ります。それから1時間程経つと徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後約90分周期で一晩に3～5回繰り返されます。 睡眠の前半3時間は深い眠りのノンレム睡眠が多く、成長ホルモン（美容ホルモン）がたくさん分泌されるため、眠りのゴールデンタイムと呼ばれています。 体温は起床すると上昇し始め、14～16時で最も高くなります。そして睡眠に入るとともに下がり始め、3～7時が最も低くなります。身体の熱を逃がす（深部体温を下げる）ことで睡眠に入りやすくしています。 この関係を上手に利用すると、スムーズに入眠できるようになります。 例えば入浴は眠る3時間前でには済ませましょう。38～40℃程のぬるめのお湯に浸かり、副交感神経を優位にします。身体が温まって末梢血管が広がると手足からの放熱が上手に進みます。 夕方に軽い運動をするのも効果的です。軽く汗ばむ程度の運動で体温が上がり、夜にかけて下がっていくと眠気を催してきます。リラックス効果も期待できます。 「今日はよく眠れたなぁ」という朝は、頭も体もすっきりしていますよね。質の高い睡眠をとると、毎日生き生きと過ごせます。しっかり睡眠をとることの効果を見ていきましょう。 1.脳と身体を休める 2.成長ホルモン（美容ホルモン）の分泌を促す 3.記憶を整理・定着させる 一日過ごすと頭の中は色々な情報や感情でいっぱい。神経も過敏になっているため、すぐには眠くなってきません。 睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されると眠くなってくるのですが、明るい部屋で過ごすとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 150ルクス未満まで照度を落としたお部屋でゆっくり過ごしてみてください。徐々に神経が落ち着いてきてリラックスしてきます。 白色の照明は交感神経を刺激してしまいますので、暖色系の暖かみのある照明で落ち着いた空間にして頂くと良いですよ。 一日頑張って筋肉が強張った状態で寝ようとすると上手く寝付くことができませんし、眠りの質も落ちてしまいます。 そんな時は眠る前に軽いストレッチやヨガをして、筋肉の緊張をほぐしてみてください。ゆっくりした動きで身体全体を伸ばせば有酸素運動にもなり、リラックスモードになっていきます。 血流がよくなってくると自律神経も整い副交感神経優位になるので眠る準備が整ってきますよ。身体を動かすことでポジティブ思考にもなってきますので、翌朝の目覚めも良くなります。 深部体温が下がる過程で眠気が増していく性質を上手に利用しましょう。寝る2時間前までに入浴し身体を温めて抹消血管が広がると、手足からの放熱がスムーズに進み深部体温が下がります。 シャワーで済ませるよりも湯船に浸かる方が身体が温まるのでおすすめです。その際38～40℃程のぬるめの温度にすると副交感神経が優位になりリラックス効果があります。 42℃以上の温度になると交感神経が刺激されてしまい、目が冴えてしまいますのでご注意ください。（朝であれば目が覚めやすくなります） 1日の中で人間の体温のピークは14～18時頃。身体が最も動きやすい夕方の時間帯に軽い運動をすると、夜の寝つきがよくなりますよ。 息が上がらない程度のランニングもおすすめですし、通勤されている方は駅から家まで歩いて帰るなどすると、適度な運動になり夜の入眠がスムーズになります。 逆に夜寝る前に息が上がるほどの運動をすると交感神経が刺激され、入眠の妨げになりますのでご注意ください。 仕事や家事、育児などがひと段落する寝る直前のひととき。目的はなくてもついスマホを手に取ってしまいますよね。 また、スマホやタブレット端末などのデジタル機器は至近距離でブルーライトを浴びてしまうため、“睡眠ホルモン”と呼ばれる「メラトニン」の分泌が抑制され、スムーズな入眠を阻害する可能性もあります。 お風呂から出たらスマホを触らないなど、自分のルールを作ると良いですね。 朝起きる時間から逆算し「毎日〇〇時になったら寝室へいく」と決めると、なかなか寝付けないことがあります。 寝る前の時間は照明を少し落とした部屋でストレッチや読書をするなどゆったり過ごし、眠気がきたら寝室にいく習慣をつけると入眠が非常にスムーズになります。 深く脳が休んでいるノンレム睡眠への移行がスムーズになりますので、眠りの質もグンと向上しますよ。
毎日心地よくぐっすり眠れれば、朝の目覚めも良く生き生きとした毎日を送ることができます。
忙しい毎日の中、ちょっとした心がけで睡眠の質はグンと良くなりますよ。睡眠のメカニズム
1.サーカディアンリズム
1つ目は頭をすっきりさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目は自律神経を整える働きです。
セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。
セロトニンがメラトニンの原料になりますので、日中活動的に動いて頂くことが大切になります。
2.レム睡眠とノンレム睡眠
3.体温と睡眠の関係
逆に42℃以上の高温のお湯に浸かると交感神経が刺激され、スムーズな入眠を妨げてしまします。
息が上がってしまうような過激な運動は交感神経が刺激され眠れなくなってしまうのでご注意ください。
質の高い睡眠は、人生を豊かにする
睡眠は体力の回復はもちろんですが、脳の回復に大きな影響を与えると言われています。老廃物を除去したり、自律神経を整えたり、睡眠と脳の働きには深い関係があります。良い睡眠がとれないと認知機能の低下や記憶力の低下につながってしまいます。
質の高い睡眠はホルモンバランスを整えてくれます。成長ホルモンは筋肉や骨の修復をしてくれたり、お肌の新陳代謝を促してくれます。別名美容ホルモンとも呼ばれています。
この成長ホルモンは入眠してからの3時間（ゴールデンタイム）が最も分泌が多い時間と言われています。そのためこの時間帯にしっかりノンレム睡眠がとれていることが大切になります。
ひどくショッキングな出来事があっても、日が経つに連れ忘れてしまい何事もなかったように過ごすことができます。これが脳の忘れる力です。記憶を整理し必要なものとそうでないものに分けてくれます。だからヒトは前に進むことができるんですね。
また眠ることにより、脳に記憶を定着させることもできます。学生の頃、一夜漬けで勉強しても数日経つとほとんど覚えていないのはこのためです。勉強したことはしっかりと眠ることにより脳に定着し、能力をアップさせてくれますよ。睡眠の質がぐグンと上がる、寝る前6つの習慣How to sleep
1.照明を落として過ごす
2.ストレッチ・ヨガをする
3.お風呂は寝る2時間前までに
4.軽い運動を夕方に
5.デジタルデトックスを
しかし、疲れが溜まっている夜間のメンタル面は日中よりも敏感な状態。些細なニュースや仕事相手からの連絡が、心を波立たせ脳を覚醒させてしまいます。
6.眠くなったら寝室へ
